A Dieta do Jejum Intermitente

Deseja emagrecer mais? Coma de 3 em 3 horas para deixar seu metabolismo acelerado durante todo o dia! Certamente você já tomou conhecimento desses termos, certo? Daí se chega à conclusão que não há uma só alternativa para a perda de peso e sim, várias. A questão é saber qual o melhor caminho para se chegar ao resultado esperado.

E uma dessas maneiras inclui excluir  o café matinal e não comer pequenas quantidades de alimento (beliscar) o dia inteiro. Esse é o chamado jejum intermitente.

O Jejum Intermitente (JI) ou intermittent fasting, no momento é um dos assuntos mais discutidos quando se trata de emagrecimento e boa forma, cuja finalidade é emagrecer ser saudável e prevenir doenças.

Inúmeras pesquisas científicas estão sendo realizadas sobre o jejum intermitente, que tem como  base o lema: Emagrecer de Vez, como ele interage no seu corpo e no seu cérebro e descobrindo como o jejum poderá auxiliar você a viver mais e com melhor qualidade de vida.

Espero que essas orientações sejam úteis para você ter uma vida saudável e com boa forma e aparência!

Jejum Intermitente (JI) é significa uma rotina de alimentação alternando fases de jejum com fases de comer.

Este método não trata de quais alimentos você deverá comer (diferente das demais dietas), e sim de quando você deverá se alimentar.

Poderemos afirmar então que o jejum intermitente (JI) não é uma dieta e sim um “estilo de alimentação”.

Os requisitos mais corriqueiros de jejum intermitente são caracterizados por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana. Nós iremos abordar esse assunto detalhadamente mais adiante.

O uso do jejum é utilizado entre pessoas. O jejum faz parte da maioria das religiões, (por exemplo, o cristianismo,o islamismo e o budismo), nossos antecedentes não dispunham de alimento suficiente para o ano inteiro nas mercearias e não tinham geladeiras para comportar 3 ou 4 refeições ao dia. O jejum intermitente (JI) se tornou uma atividade normal entre os usuários da dieta paleo.

Essa prática era comum se passar por muitas horas de pouca alimentação e nossos corpos se tornaram capazes de se manter sem comida por grandes períodos de tempo.

Como o Jejum Intermitente Funciona?

Durante o jejum, muitos acontecimentos ocorrem nas suas células corporais. Seu corpo modifica os níveis de hormônios para que a gordura guarda no corpo se torne disponível para as células,começam os processos essenciais de reparo e recuperação e alteram a expressão dos genes.

Mudanças que ocorrem no corpo ao jejuar:

Hormônio do Crescimento (HGH):

Os níveis de hormônio do crescimento alcançam um pico, podendo ficar 5 vezes maiores do que anteriormente, trazendo muitos benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

Insulina:

Os níveis de insulina no sangue diminuem sensivelmente, acarretando níveis mais baixos de insulina no corpo, permitindo que mais gordura acumulada se torne disponível para ser queimada.

Reparos Celulares:

Através do jejum, seu corpo começa a reparar as células, onde é incluída a autofagia, em que as células fazem a digestão de proteínas velhas e as removem de dentro delas. Essas proteínas velhas podem ocasionar o aparecimento de câncer.

Expressão Genética:

Os genes ligados à longevidade, mudam suas funções e protegem contra doenças.

Todas essas mudanças contribuem para os benefícios do jejum intermitente.

São 7 os Benefícios do Jejum Intermitente:

Foram feitos vários estudos sobre o jejum intermitente (JI) em pessoas e nos animais.

Os estudos demonstraram que o jejum intermitente é uma forte opção para o controle de peso e para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum, segundo especialistas, pode fazer você ter mais tempo de vida!

1 – EMAGRECIMENTO

Como já foi explicado, o jejum intermitente vai auxiliar você a perder gordura sem ter que diminuir o consumo de calorias conscientemente.

2 – RESISTÊNCIA À INSULINA

O jejum intermitente poderá diminuir a resistência à insulina, reduzindo de 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%. Esse resultado é ótimo para a proteção do organismo contra a diabetes tipo 2.

3 – INFLAMAÇÃO

Pesquisas mostram redução nos quadros inflamatórios,  principal causa de várias doenças crônicas.

4 – CORAÇÃO SAUDÁVEL

O jejum intermitente (JI) poderá reduzir o nível de colesterol LDL, os triglicerídeos, processos inflamatórios, glicose e resistência à insulina. Todos esses fatores oferecem risco para as doenças cardíacas.

5 – PREVENÇÃO DO CÂNCER

Pesquisas mostram que o jejum intermitente pode auxiliar na prevenção do câncer.

6 – CÉREBRO SAUDÁVEL

O jejum intermitente aumenta o hormônio  BDNF do cérebro e ajuda na criação de novas células nervosas (neurônios). Ele também poderá ajudar a proteger o cérebro contra a doença de Alzheimer.

7 – ANTI-ENVELHECIMENTO

O jejum intermitente (JI) fez aumentar a longevidade em ratos. Pesquisas demonstraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que do que os que não jejuaram.

Vale salientar que os estudos sobre o jejum intermitente ainda estão em fase primária. Vários artigos que foram mencionados, são de breves estudos, de curto período.

Muitas dessas dúvidas só poderão ser respondidas com mais precisão depois de mais estudos feitos com pessoas.

Jejum Intermitente Emagrece Mesmo?

Sim! Emagrecimento é a meta principal para as pessoas experimentarem fazer o jejum intermitente.

E o jejum intermitente (JI) faz emagrece pelos seguintes motivos:

Quando você faz jejum, você termina fazendo menos refeições durante o dia. Dessa forma, o jejum intermitente conduz neturalmente a uma redução no consumo de calorias.

O jejum intermitente (JI) altera os níveis hormonais no seu corpo,  facilitando a perda de peso.

Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz com que seu corpo libere mais noradrenalina, outro hormônio que ajuda a queimar gordura.

No decorrer dessas mudanças hormonais, os jejuns de curta duração (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo.

No que você a come menos (menos calorias entram) e queima mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele, sem dúvida, é uma poderosa ferramenta para o emagrecimento.

Estudos datados de 2014 mostraram que o jejum intermitente faz emagrecer as pessoas no percentual de 3-8% do peso corporal no intervalo de 3-24 semanas.

Comparando com outros métodos de emagrecimento, o jejum intermitente fica bem na frente.

Ainda concordando com essa pesquisa, as pessoas perderam 4-7% das medidas da cintura. Indicando que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante nociva para o nosso corpo. Essa gordura se acumula em redor dos órgãos e pode ocasionar muitas doenças.

Estudos também mostram que o jejum intermitente provoca menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.

É bom saber que a principal finalidade para o jejum intermitente fazer emagrecer é que ele ajuda as pessoas a consumir menos calorias de modo geral. Se você comer demais durante o período de alimentação, é bem provável que você não consiga nenhum resultado jejuando.

Como Fazer Jejum Intermitente:

Existem muitas maneiras de se fazer jejum intermitente (JI).  Você precisa dividir o dia ou a semana em tempo de alimentação e outra de jejum.

Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco) e na fase de alimentação fica livre para comer.

Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de jejum intermitente (JI):

1 – Método Leangains ou Método 16/8

Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele oferece a você um período de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é aconselhável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

Quando estiver dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou mais, se achar conveniente. Um horário bom seria das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, uma sugestão.

Para seguir este método, basta não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 20 horas, só vai comer de novo às 12 horas do dia seguinte.

Pessoas que despertam pela manhã com fome poderão ter dificuldade para começar o jejum, mas se adaptarão rapidamente.

Você pode beber água, café ou outras bebidas não-calóricas no decorrer do período de jejum, o que auxilia na redução dos níveis de fome.

É muito importante que você consuma uma comida saudável durante o período de alimentação. Você não conseguirá emagrecer se ficar comendo demais pelas 8 horas em que deverá se alimentar.

2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):

O Eat-Stop-Eat é uma alternativa de jejum intermitente (JI) que inclui jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

O método ficou conhecido por Brad Pilon e tem conseguido ser um dos protocolos mais populares de jejum intermitente de alguns anos para cá.

Para fazer esse tipo de jejum, você vai jantar hoje e só vai comer  na hora do jantar do dia seguinte.

Exemplificando, se você jantou no domingo às 20 horas, não coma nada até as 20 horas do dia seguinte, para fazer um jejum de 24 horas.

Você também poderá optar pelo jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã. O resultado final ficará sendo o mesmo.

Água, café, chá e demais bebidas não calóricas estão liberadas, só o consumo de alimentos líquidos deverá ser incluído.

Se você está fazendo o jejum intermitente com o propósito de emagrecer, é imprescindível que coma de modo natural durante o período de alimentação. Não compense comendo mais pelo tempo que passou em jejum.

O maior problema do método de jejuar por 24 horas é a dificuldade de permanecer sem comer durante todo esse tempo.

Mas tem a vantagem que você não é obrigado a começar começar com 24 horas. Pode tentar iniciar com 14 ou 16 e ir aumentando gradualmente.

3 – A Dieta 5:2

O alternativa da dieta 5:2 permite que você coma normalmente os 5 dias da semana e  restringe o consumo de calorias para 500-600 nos outros dois dias.

A dieta ficou conhecida pelo médico britânico Michael Mosley.

Nos dias de jejum recomenda-se que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600 calorias.

Então você poderá comer normalmente todos os dias menos às terças-feiras e às sextas, exemplificando, quando se fizer duas refeições pequenas (com 250 calorias cada uma para as mulheres e 300 calorias para os homens).

O dificuldade para essa dieta é que não há pesquisas realizadas para comprovar sua eficácia. Muitos críticos falam que ao ingerir calorias, mesmo sendo poucas, você não fica em jejum.

No entanto, há possibilidade de emagrecer com a dieta 5:2, já que você irá consumir menos calorias no decorrer da semana. O importante é não compensar e consumir mais alimentos nos dias de alimentação normal.

Seque a barriga com um método que combina JI com o que há de mais avançado na ciência do emagrecimento: O método Emagrecer de Vez.

Quem Não Pode ou Não Deve Fazer Jejum Intermitente?

O jejum intermitente (JI) tem algumas restrições e não serve para todo mundo./

Primeira restrição: se você está com o peso abaixo do normal ou tem história de anorexia ou bulimia, nem imagine iniciar o jejum intermitente sem antes consultar seu médico.

Se você estiver grávida, pensando engravidar ou amamentando, será mais conveniente deixar o jejum intermitente para outra ocasião, pois poderá ser prejudicial uma contraindicação para você e seu bebê.

O jejum é indicado para todas as mulheres?

Há algumas provas de que o jejum intermitente não é tão favorável  para as mulheres quanto para os homens. Exemplificando, estudos demonstraram que o jejum intermitente melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas piorou o nível de glicose em mulheres.

Diante desses fatos, fica recomendado que as mulheres comecem a fazer o jejum intermitente devagar. Com calma, vá experimentando. Se você sentir algum problema, pare. Se tiver algum receio, consulte seu médico previamente.

Algumas Dúvidas Corriqueiras Sobre o jejum intermitente (JI):

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Você pode beber líquidos sem complicações, água, café, chá e demais bebidas não-calóricas, mas é importante não colocar açúcar nas bebidas.

O café geralmente é benéfico durante o período de jejum, porque ele ajuda a diminuir a fome.

2. Não faz mal pular o café da manhã?

Não. O problema é que as pessoas que normalmente pulam o café da manhã têm um estilo de vida geralmente precário. Se você se alimenta bem e pratica exercícios regularmente, pode pular o café da manhã tranquilamente.

3. Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?

Você pode tomar suplementos, desde que não sejam calóricos, para não tirar seu corpo da condição de jejum. É recomendado tomar vitaminas e minerais, sem que tire você do jejum.

4. Posso fazer exercícios enquanto estiver jejuando?

Sim, você pode exercitar em jejum, mas é preciso muita atenção no início, até seu corpo se acostume aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do protocolo Leangains, aconselha tomar BCAAs antes de começar os treinos em jejum.

5. Pode se  perder massa muscular jejuando?

Todo programa de emagrecimento provoca  perda de massa muscular; por isso se torna importante permanecer treinando e manter um alto consumo de proteínas. Pesquisas mostram que o jejum intermitente provoca menos perda de massa muscular do que uma dieta restrita de calorias.

6. O metabolismo fica mais lento com o jejum?

Não. Estudos realizados com jejuns de curto período (36 horas ou menos) comprovam que o jejum, em vez de diminuir, acelera o metabolismo.

Entretanto, jejuns longos  (três dias ou mais) poderão tornar seu metabolismo mais lento. Mas quem resistiria jejuar durante três dias?

7. Crianças podem fazer jejum?

Essa ideia não é boa. Não há propósitos para se fazer jejum com uma criança. Ela é muito nova para se submeter aos benefícios do jejum intermitente.

8. Se eu ficar 24 horas sem comer, eu vou resistir?

Sim. Seu corpo consegue ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.

9. Fazer jejum é perigoso? Quais os efeitos colaterais de jejuar?

Fazer jejuns por pequenos intervalos de tempo (até 36 horas) não é arriscado para a saúde. Pelo contrário, como já foi mostramos anteriormente, existem muitos benefícios.

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Essa condição costuma ser temporária, até levar seu corpo se adaptar à nova rotina de alimentação.

Perca peso de modo rápido com o Código Emagrecer de Vez, uma técnica que mistura jejum intermitente com avançadas técnicas de alimentação.

O Que devemos fazer?

Está na hora de iniciar. Escolha um protocolo de jejum e faça seu teste. Experimente.

É aconselhado o protocolo Leangains, para os que gostam de malhar e desejam queimar gordura com o jejum intermitente.

Para quem deseja emagrecer gradualmente e quer aproveitar bastante os benefícios do jejum intermitente para a saúde, recomenda-se o protocolo Eat-Stop-Eat (jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana).

 Não se deve compensar no período de alimentação, consumir além do que é acostumado comer. 

Recomendação ESPECIAL: O Melhor dos Mundos!

Quem quer usufruir bastante os benefícios do jejum intermitente deve combiná-lo com uma estratégia de alimentação que atue na queima de gordura e auxilie seu corpo a ficar mais saudável.

A dificuldade é que as pessoas não sabem comer certo no período alimentar e termina prejudicando os benefícios do jejum intermitente.

Porém, existe um programa de emagrecimento que usa o jejum intermitente de uma maneira bastante inteligente: o Código Emagrecer de Vez.

Ele utiliza um método que combina jejum intermitente com o melhor da dieta paleolítica e a low-carb.

É um programa bastante flexível, que permite o uso de vários protocolos de jejuns e tem eficiência comprovada. Com o método do Emagrecer de Vez, você pode comer o que tiver vontade, inclusive docinhos. Trataremos numa outra oportunidade o método de emagrecimento, Emagrecer de Vez.

Fonte: Pesquisa online

Imagens: Bing

Imagem de Amostra do You Tube

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